最近、運動不足を感じていませんか？デスクワークが増えたり、外出する機会が減ったりすると、体を動かす時間が減りがちですよね。でも、運動不足は放置すると筋力の低下や代謝の低下を引き起こし、体重増加や健康リスクが高まる原因になります。
そこで今回は、 運動習慣がない初心者でも簡単にできる自宅エクササイズ を8つご紹介します！特別な道具は不要で、狭いスペースでもできるものばかりなので、ぜひ今日から試してみてください。
スクワット（下半身強化）
効果
スクワットは 太ももやお尻の筋肉を鍛える だけでなく、体幹の強化や代謝アップにも効果的な運動です。
やり方
- 足を肩幅に開く。
- 背筋を伸ばしながら、ゆっくりと腰を落とす。（椅子に座るイメージ）
- 太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
- これを 10〜15回 × 2〜3セット 繰り返す。
ポイント
- 膝がつま先より前に出ないようにする。
- 背中を丸めず、しっかり胸を張る。
プランク（体幹トレーニング）
効果
プランクは お腹周りの筋肉（腹筋・背筋）を鍛える のに最適なエクササイズ。短時間で効果が期待できます。
やり方
- うつ伏せになり、肘を肩の下につく。
- つま先と肘で体を支え、頭からかかとまで一直線をキープ。
- その姿勢を 30秒キープ × 2セット（慣れてきたら時間を延ばす）。
ポイント
- 腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないように注意する。
- しっかりとお腹に力を入れてキープする。
ニートゥエルボー（お腹引き締め）
効果
腹筋を鍛えると同時に、全身のバランス感覚も向上させることができます。
やり方
- 足を肩幅に開き、両手を頭の後ろに添える。
- 右膝を持ち上げ、左肘とタッチさせるように上体をひねる。
- 左右交互に 20回（10回ずつ） × 2セット 繰り返す。
ポイント
- しっかりと腹筋を使って上体をひねることを意識する。
- リズムよく行うと脂肪燃焼効果もアップ！
レッグレイズ（下腹部強化）
効果
ぽっこりお腹を引き締めるのに効果的なエクササイズ。
やり方
- 仰向けになり、両脚を伸ばしたまま床から数センチ浮かせる。
- ゆっくりと両脚を持ち上げ、床と垂直になる手前で止める。
- そのままゆっくりと下ろし、床につかないギリギリのところでキープ。
- 10回 × 2セット 繰り返す。
ポイント
- 腰が反らないように、背中を床につけたまま行う。
- 息を止めずに、ゆっくりとした動作を意識する。
バーピー（全身運動）
効果
バーピーは 全身の筋肉を使い、脂肪燃焼効果が高い 運動。短時間で汗をかきたい人におすすめ！
やり方
- 立った状態からしゃがんで両手を床につく。
- 足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの姿勢を作る。
- すぐに足を戻し、立ち上がってジャンプ。
- これを 10回 × 2セット 繰り返す。
ポイント
- 動作を止めずにスムーズに行う。
- 無理のない範囲で行い、慣れてきたら回数を増やす。
サイドレッグリフト（脚痩せ＆ヒップアップ）
効果
太ももの外側やお尻を鍛えることで、美脚＆ヒップアップが期待できます。
やり方
- 横向きに寝て、下の肘をついて上半身を支える。
- 上の脚をゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろす。
- 左右各10回 × 2セット 繰り返す。
ポイント
- 勢いをつけずに、ゆっくり動かす。
- お尻と太ももの側面を意識する。
アームサークル（肩こり解消）
効果
肩周りをほぐし、血流を良くすることで肩こり解消にも役立ちます。
やり方
- 両腕を真横に伸ばす。
- 小さな円を描くように腕を回す（前回し・後ろ回し）。
- 各方向 30秒 × 2セット 行う。
ポイント
- 背筋を伸ばしたまま行う。
- 大きく動かすとより効果的！
ランジ（下半身強化）
効果
スクワットと同じく、 太ももやお尻を鍛える 運動。体幹も強化できます。
やり方
- 足を前後に開く（片足を大きく前へ）。
- ゆっくり腰を落とし、前脚の太ももが床と平行になるまで下げる。
- そのまま元の姿勢に戻り、左右交互に繰り返す。
- 左右各10回 × 2セット 行う。
ポイント
- 背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないようにする。
- ゆっくりした動作で筋肉に効かせる。
まとめ
今回紹介した8つのエクササイズは、 初心者でも簡単にできて、運動不足解消に最適 です。1日 5〜10分からスタート し、少しずつ習慣にしていくことが大切です。
ぜひ、無理のない範囲でチャレンジしてみてくださいね！
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