【初心者向け】運動不足解消!自宅でできる簡単エクササイズ8選

健康

最近、運動不足を感じていませんか?デスクワークが増えたり、外出する機会が減ったりすると、体を動かす時間が減りがちですよね。でも、運動不足は放置すると筋力の低下や代謝の低下を引き起こし、体重増加や健康リスクが高まる原因になります。

そこで今回は、 運動習慣がない初心者でも簡単にできる自宅エクササイズ を8つご紹介します!特別な道具は不要で、狭いスペースでもできるものばかりなので、ぜひ今日から試してみてください。


スクワット(下半身強化)

効果

スクワットは 太ももやお尻の筋肉を鍛える だけでなく、体幹の強化や代謝アップにも効果的な運動です。

やり方

  1. 足を肩幅に開く。
  2. 背筋を伸ばしながら、ゆっくりと腰を落とす。(椅子に座るイメージ)
  3. 太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
  4. これを 10〜15回 × 2〜3セット 繰り返す。

ポイント

  • 膝がつま先より前に出ないようにする。
  • 背中を丸めず、しっかり胸を張る。

プランク(体幹トレーニング)

効果

プランクは お腹周りの筋肉(腹筋・背筋)を鍛える のに最適なエクササイズ。短時間で効果が期待できます。

やり方

  1. うつ伏せになり、肘を肩の下につく。
  2. つま先と肘で体を支え、頭からかかとまで一直線をキープ。
  3. その姿勢を 30秒キープ × 2セット(慣れてきたら時間を延ばす)。

ポイント

  • 腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないように注意する。
  • しっかりとお腹に力を入れてキープする。

ニートゥエルボー(お腹引き締め)

効果

腹筋を鍛えると同時に、全身のバランス感覚も向上させることができます。

やり方

  1. 足を肩幅に開き、両手を頭の後ろに添える。
  2. 右膝を持ち上げ、左肘とタッチさせるように上体をひねる。
  3. 左右交互に 20回(10回ずつ) × 2セット 繰り返す。

ポイント

  • しっかりと腹筋を使って上体をひねることを意識する。
  • リズムよく行うと脂肪燃焼効果もアップ!

レッグレイズ(下腹部強化)

効果

ぽっこりお腹を引き締めるのに効果的なエクササイズ。

やり方

  1. 仰向けになり、両脚を伸ばしたまま床から数センチ浮かせる。
  2. ゆっくりと両脚を持ち上げ、床と垂直になる手前で止める。
  3. そのままゆっくりと下ろし、床につかないギリギリのところでキープ。
  4. 10回 × 2セット 繰り返す。

ポイント

  • 腰が反らないように、背中を床につけたまま行う。
  • 息を止めずに、ゆっくりとした動作を意識する。

バーピー(全身運動)

効果

バーピーは 全身の筋肉を使い、脂肪燃焼効果が高い 運動。短時間で汗をかきたい人におすすめ!

やり方

  1. 立った状態からしゃがんで両手を床につく。
  2. 足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの姿勢を作る。
  3. すぐに足を戻し、立ち上がってジャンプ。
  4. これを 10回 × 2セット 繰り返す。

ポイント

  • 動作を止めずにスムーズに行う。
  • 無理のない範囲で行い、慣れてきたら回数を増やす。

サイドレッグリフト(脚痩せ&ヒップアップ)

効果

太ももの外側やお尻を鍛えることで、美脚&ヒップアップが期待できます。

やり方

  1. 横向きに寝て、下の肘をついて上半身を支える。
  2. 上の脚をゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろす。
  3. 左右各10回 × 2セット 繰り返す。

ポイント

  • 勢いをつけずに、ゆっくり動かす。
  • お尻と太ももの側面を意識する。

アームサークル(肩こり解消)

効果

肩周りをほぐし、血流を良くすることで肩こり解消にも役立ちます。

やり方

  1. 両腕を真横に伸ばす。
  2. 小さな円を描くように腕を回す(前回し・後ろ回し)。
  3. 各方向 30秒 × 2セット 行う。

ポイント

  • 背筋を伸ばしたまま行う。
  • 大きく動かすとより効果的!

ランジ(下半身強化)

効果

スクワットと同じく、 太ももやお尻を鍛える 運動。体幹も強化できます。

やり方

  1. 足を前後に開く(片足を大きく前へ)。
  2. ゆっくり腰を落とし、前脚の太ももが床と平行になるまで下げる。
  3. そのまま元の姿勢に戻り、左右交互に繰り返す。
  4. 左右各10回 × 2セット 行う。

ポイント

  • 背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないようにする。
  • ゆっくりした動作で筋肉に効かせる。

まとめ

今回紹介した8つのエクササイズは、 初心者でも簡単にできて、運動不足解消に最適 です。1日 5〜10分からスタート し、少しずつ習慣にしていくことが大切です。

ぜひ、無理のない範囲でチャレンジしてみてくださいね!

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