みなさまこんばんは。当ブログ管理者のゆうすけです。今回は睡眠の質を向上させるための方法をご紹介していきます。僕自身も睡眠に関しては、睡眠導入剤を服薬したりとずいぶん悩んだ経験があります。なので今回はそんな僕が効果があったと思う方法をご紹介していきます。それではどうぞ。
睡眠とはそもそも何なのか？
睡眠とは心身を回復させるための重要な休息行為です。脳や体の働きを調整したり、記憶の整理やホルモンの分泌を促したり。または免疫機能を強化するなどの様々な役割を果たしています。仮に１～２日ほど睡眠をとらないだけでも、人は記憶力や集中力が低下して正常な判断が出来なくなっていきます。気分的にも不安定な状態になってしまい、イライラしたりとストレスも増加します。
睡眠における『質』とは何か？
睡眠における『質』とは、単純に長く寝るということではありません。どれだけ効率的に心身を整えて回復させているかを指しています。目覚めるたびに体がなんだか怠かったり、日中に眠気が襲ってきたり。夜中に何度も目が覚めてしまったりするのであれば、それは『質』の良い睡眠とは言えません。
睡眠の質を上げる方法７選
毎日同じ時間に寝て起きる
規則正しい生活や体内時計を整えることは、睡眠の質を向上させるのにとても有効です。毎日同じ時間に寝て起きるのは人によっては難しいかもしれませんが、生活リズムを安定させることは、質の良い睡眠をとるためには重要です。
就寝１時間前にはスマホやPCを控える
就寝前のスマホやPCの使用は質の良い睡眠の大敵です。ブルーライトがメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑え、眠りにくくなってしまいます。ベッドや布団の中でついついスマホを見てしまう気持ちは分かりますが、可能であれば電源を落としてしまうのもいいかもしれません。
適度な運動をする
やはり体を動かすというのは大切なことで、適度な運動は睡眠の質を向上させてくれます。軽いウォーキングやストレッチを日常生活に取り入れるのもいいかもしれません。ただし眠る前に激しい運動をするのは逆効果になります。
カフェインやアルコールを控える
眠る前のコーヒーやお酒は睡眠にはあまりよくありません。寝酒と称して眠る前にお酒を飲む人もいますが、これは逆に睡眠の質を下げます。習慣化すると入眠効果が弱まって飲酒量も増えていきますので、カフェインやアルコールには気を付けたほうがいいでしょう。
寝室の環境を整える
眠る際の環境もまた質の良い睡眠には大切なことです。照明を消して部屋を暗くする。テレビを付けっぱなしにしない。室温を１８～２２℃くらいに設定するなど。寝具を清潔な状態に保つことも重要ですね。枕も自分にしっかりフィットするものを選びたいところです。
ストレスを減らしてリラックスする
眠る前に呼吸法や瞑想を取り入れるのも良いと思います。学校や会社での悩みは尽きないでしょうが、眠る前はなるべく余計なことは考えずにリラックスすることが大切です。マインドフルネスやヨガを取り入れてみるのも良いでしょう。
入浴して体を温める
毎日の入浴も睡眠の質を上げるのに有効です。入浴によって体の深部体温を上げ、入浴後に深部体温が下がることにより自然な眠気が誘発されます。就寝の１時間半から２時間前が入浴にベストなタイミングです。
まとめ
睡眠の質を上げるには、やはり規則正しい生活を送ることが重要なのだと思います。仕事の勤務時間が変則的だったりする方も多いとは思いますが、今回ご紹介した方法の中で日常生活に取り入れられるものがあれば幸いです。お読みいただきありがとうございました。
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