健康やダイエットを意識している人にとって、糖質の摂りすぎは気になるポイントですよね。特に、間食としておやつを食べる習慣がある人は、「甘いものがやめられないけど、糖質を抑えたい……」と悩むことも多いのではないでしょうか？
そこで今回は、糖質制限中でも安心して食べられる、ヘルシーなおやつを7つご紹介します。糖分を抑えつつ、美味しくて満足感のあるものを厳選しましたので、ぜひ参考にしてください！
1. ナッツ類（アーモンド・クルミ・マカダミアナッツ）
糖質量（100gあたり）
- アーモンド：約9g
- クルミ：約4g
- マカダミアナッツ：約6g
ナッツ類は低糖質で栄養価が高く、糖質制限中のおやつに最適です。特に、クルミやマカダミアナッツは糖質が低めなのでおすすめ。良質な脂質が含まれており、腹持ちが良いのも嬉しいポイントです。
食べる際のポイント
・無塩・無添加のものを選ぶ
・食べすぎに注意（1日20〜30gが目安）
2. 高カカオチョコレート（カカオ70%以上）
糖質量（100gあたり）
- カカオ70%：約30g
- カカオ85%：約20g
- カカオ90%以上：約10g
チョコレート好きの方には、高カカオチョコレートがおすすめ！カカオ含有量が高いほど糖質が低くなります。カカオポリフェノールには抗酸化作用があり、美容や健康にも良い影響を与えてくれます。
食べる際のポイント
・カカオ70%以上を選ぶ
・1回の摂取量は2〜3かけ程度
3. ゆで卵
糖質量（1個あたり 約60g）
- 約0.2g
糖質をほぼ含まない「完全栄養食品」ともいわれるゆで卵。タンパク質が豊富で、少量でも満足感が得られます。糖質制限中のおやつとしてはもちろん、軽食としても優秀です。
食べる際のポイント
・塩やマヨネーズを少量つけて食べると美味しい
・作り置きしておくと便利
4. ギリシャヨーグルト（無糖）
糖質量（100gあたり）
- 約4g
通常のヨーグルトよりも水分が少なく、タンパク質が多いギリシャヨーグルト。無糖のものを選べば、糖質を抑えながらしっかりとした食べごたえが楽しめます。
食べる際のポイント
・ナッツやベリーをトッピングすると美味しい
・はちみつを加える場合は少量にする
5. チーズ
糖質量（100gあたり）
- カマンベールチーズ：約1.3g
- クリームチーズ：約2.3g
- プロセスチーズ：約1.4g
チーズは糖質が低く、タンパク質やカルシウムが豊富なおやつです。特にカマンベールチーズやプロセスチーズは糖質制限中に適しています。
食べる際のポイント
・食べすぎに注意（1回20g程度が目安）
・ナッツやハムと組み合わせると満足感アップ
6. おからクッキー
糖質量（1枚あたり 約3g）
市販のお菓子は糖質が高いものが多いですが、おからクッキーなら低糖質で食物繊維もたっぷり。手作りすれば、甘さの調整もできるのでさらにヘルシーに楽しめます。
簡単な手作りレシピ
【材料】
・おからパウダー 50g
・卵 1個
・ラカント（またはエリスリトール） 大さじ2
・ココナッツオイル 大さじ2
【作り方】
材料をすべて混ぜて、生地を作る
小さく成形し、170℃のオーブンで20分焼く
これなら市販品よりも糖質を抑えられますよ！
7. こんにゃくゼリー（糖質オフタイプ）
糖質量（1個あたり 約2g）
こんにゃくゼリーは、低カロリーで食物繊維が豊富なおやつです。市販のものでも「糖質オフタイプ」を選べば、甘さを楽しみつつ糖質を抑えることができます。
食べる際のポイント
・食べすぎるとお腹が緩くなることがあるので注意
・しっかり噛んで食べる（のど詰まり対策）
まとめ
糖質制限中でも、美味しくて満足感のあるおやつはたくさんあります。ポイントは「低糖質な食材を選ぶこと」と「食べる量を調整すること」。今回紹介した7つのおやつをうまく取り入れて、健康的に糖質制限を続けていきましょう！
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